Miten käsitellä ahdistusta?

Muun muassa temperamentin ja yksilöllisten kokemusten vuoksi lapset ovat erilaisia siinä, miten herkästi kokevat pelkoja ja ahdistusta. Monesti, kun elämässä on jokin huolta aiheuttava asia – oli se sitten jokaista koskettava terveysuhka tai vaikkapa uuden koulun aloitus tai vanhempien ero – ahdistukseen taipuvainen lapsi alkaa kokea ahdistusta monesta muustakin asiasta.

Sekä aikuisen että lapsen voi olla vaikea katkaista huoliajatuksia, ja ne saattavat alkaa häiritä unta, työntekoon tai leikkiin keskittymistä tai kanssakäymistä muiden kanssa.

Tämän tehtävän voi tehdä vanhempana itse tai sen voi tehdä lapsen kanssa.

1. Tunnista huolta aiheuttavat asiat

Listaa ylös asioita, jotka huolestuttavat, pelottavat tai ahdistavat sinua. Esimerkiksi: että joku läheinen sairastuu, että menetän työpaikkani, että lapseni ei pääse pitkään aikaan takaisin kouluun eikä opi tarvittavia asioita kotona ollessaan, että emme pääse kesällä suunnitellulle lomamatkalle, Suomen/maailman taloustilanne, jne. Huolenaiheita ei toki tarvitse rajoittaa vain virusepidemiaan, vaan voit miettiä niitä laajemminkin.

2. Arvioi toteutumisen todennäköisyys

Katso listaamiasi asioita ja koeta hahmottaa, mitkä huolenaiheista ovat sellaisia, jotka saattavat toteutua. Merkitse nämä kirjaimella A. Entä mitkä huolenaiheet ovat sellaisia, jotka hyvin suurella todennnäköisyydellä eivät tapahdu tai joiden toteutumisesta sinulla ei vielä ole mitään varmuutta? Merkitse nämä kirjaimella B.

Listaamasi asiat ovat ajatuksia. Jotkut ajatukset saattavat toteutua, kun taas toiset eivät luultavastikaan toteudu.

Kun alamme ajatella huolestuttavia asioita, teemme kahdenlaisia virhetulkintoja: uskomme, että niiden todennäköisyys toteutua on todellista korkeampi ja seuraukset todellista vakavammat.

Tämä tehtävä auttaa sinua huomaamaan, että ahdistuksen tunne ei kumpua suoraan käsillä olevasta tilanteesta, vaan tilanteeseen liittämistäsi ajatuksista. Tehtävä myös auttaa haastamaan omia ajatuksiasi, jotka huolen hetkellä tuntuvat todelta.

3. Miten rauhoitat itseäsi, kun huoli herää?

Seuraavaksi on aika miettiä, miten säädellä huolestuneisuuden tunnetta. Toteutumisen todennäköisyydestä riippumatta ajatuksen aiheuttama huolestuneisuuden tunne on todellinen, ja on hyödyllistä miettiä keinoja sen säätelemiseen.

Huolestuttavat ajatukset usein johtavat uusiin huolestuttaviin ajatuksiin, ja huolestuttavat ajatukset voi tietoisesti korvata rauhoittavilla ajatuksilla. Tätä kannattaa hyödyntää erityisesti listan B asioiden kohdalla, sillä asian vatvominen ja pyörittely ei auta ratkaisemaan tilannetta, joka ei luultavasti edes toteudu.

Mieti siis, mitä voisit tehdä tai sanoa, kun huomaat ajattelevasi asioita, jotka todennäköisesti eivät tapahdu. Mitä voisit sanoa itsellesi? Mieti valmiiksi muutamia lauseita, jotka rauhoittavat sinua ja auttavat keskittymään elämään tässä ja nyt. Nämä rauhoittavat ajatukset auttavat katkaisemaan huolestuneisuutta lietsovat ahdistavat ajatukset. Rauhoittava lause voi olla esimerkiksi: Selviän tästä, tämä menee ohi tai kaikki on hyvin. Esimerkkejä muista rauhoittavista lauseista on koottu tähän kirjoitukseen.

Rauhoittavan sisäisen puheen lisäksi itseään voi rauhoittaa esimerkiksi syvään hengittämällä, uutisten lukemiskertoja rajaamalla, tekemällä rentouttavia tai kiinnostavia asioita, urheilemalla, jne. Kokeilemalla löydät sinulle sopivat keinot.

4. Tee suunnitelma

Keskity seuraavaksi listan A asioihin. Sen lisäksi, että sinulla on käytössä tunnesäätelykeinoja, voit näiden huolien kohdalla tehdä myös aktiivista ongelmaratkaisua. Monia ihmisiä auttaa, kun näiden huolten varalle on olemassa jokin suunnitelma. Suunnitelma voi olla esimerkiksi lukujärjestyksen tekeminen kotikoulua varten, viranomaisten antamien suositusten noudattaminen, kahden viikon ruokaostosten tilaaminen kauppakassipalvelusta, tiivis yhteydenpito riskiryhmään kuuluviin läheisiin, askarteluvinkkien kerääminen tylsien kotipäivien varalle, jne.

Suunnitelman tekeminen auttaa hallinnantunteen saavuttamisessa: Vaikka en voi kontrolloida kaikkea, voin tehdä oman osuuteni. Jos tämä asia tapahtuu, tiedän, mitä tehdä.

Tämä tehtävä auttaa huomaamaan, että ahdistuneisuuden tunne liittyy aina ajatuksiin ja tulkintoihin, joita teemme. Vaikka maailmassa tapahtuu jatkuvasti asioita, joihin emme voi vaikuttaa, voimme itse vaikuttaa siihen, mitä ajattelemme ja sitä kautta säädellä tunteitamme.

Lue lisää:

Fanni ja liian jännittävä yö -kirjassa harjoitellaan omien ajatusten hallintaa ja rauhoittavaa sisäistä puhetta

Fanni ja levoton liikeri -kirjassa harjoitellaan kehollisia rauhoittumiskeinoja